Как сжигать жир во время бега

Бег — это упражнение, которое сжигает жир, а интенсивность упражнений влияет на то, сколько вы сжигаете во время самой тренировки. Упражнения подразделяются на два уровня интенсивности: аэробные и анаэробные.

1. Аэробика: упражнения с меньшей интенсивностью, при которых достаточно нормального дыхания. Организм может дольше выдерживать работу, потому что частота сердечных сокращений не превышает 65%. Организм использует кислород и жиры для поддержания активности.⁽¹⁾
   Примеры: ходьба, бег трусцой и пешие прогулки
2. Анаэробные: упражнения с более высокой интенсивностью, при которых кислород и жиры не являются достаточным топливом. Итак, организм использует углеводы и кислоты (например, молочные кислоты и аминокислоты).⁽²⁾
   Примеры: бег с гантелями, бег HIIT и бег в гору

При медленном беге с низкой интенсивностью в качестве топлива используется больше жира, но для сжигания большого количества калорий в целом требуется больше времени. Вот почему рекомендуется бегать дольше 30 минут при низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время интенсивных пробежек процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм использует наши запасы углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из–за напряженной работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий. Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки). Вы можете извлечь выгоду из потери жира даже после тренировки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение двух-трех часов после окончания пробежки.

Исследование, сравнивающее высокоинтенсивные (HIIT) и непрерывные тренировки средней интенсивности (MOD), показало, что HIIT и MOD сжигают жир. Но HIIT обеспечил на 28,5% большее снижение общей абсолютной массы жира, чем MOD.⁽³⁾

Одной из причин увеличения потери жира из-за высокоинтенсивного бега является то, что анаэробные упражнения обычно наращивают больше мышц. Мышцы, как правило, более эффективно сжигают калории.

Организм использует как жировые, так и углеводные запасы в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от вида деятельности.

В целом сжигается больше жира:

• Во время физических нагрузок низкой интенсивности (например, бег трусцой).
• Во время более длительных занятий. Чем дольше тренировка, тем выше процент сжигаемого жира (например, пешие прогулки).
• Если вы в лучшей форме в целом. Чем вы лучше тренируетесь, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

Итак: если вы в хорошей физической форме, то бег трусцой, вероятно, не сжигает много жира в вашем теле. Но если вы новичок в беге или физических упражнениях, вы будете сжигать жир, бегая трусцой.

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир. Когда мы “сжигаем жир”, мы используем его в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс: жир расщепляется с помощью кислорода. В целом, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Многие читатели задают следующие вопросы:

• Уменьшает ли бег жир на животе?
• Уменьшает ли бег жир на бедрах?
• Могу ли я попробовать бегать, чтобы избавиться от жира в животе?
• Сжигает ли бег трусцой жир на животе?

Вообще говоря, ответ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ: невозможно “точечно лечить” жировые отложения в организме с помощью упражнений. Место потери жира зависит от генов бегуна, пола и диеты. Бег действительно сжигает жир на животе — если это то, что выбирает ваше тело. Каждый человек генетически предрасположен к накоплению жира в определенных областях, даже если он занимается спортом и хорошо питается. Возможно, вы никогда не потеряете жир в одной области своего тела. Это нормально! На это есть причина.

Сосредоточьтесь на других преимуществах бега для похудения:

Нет. Если вам не нравится бег, тогда не делайте этого! Вы можете сжигать жир с помощью других видов упражнений, таких как силовые тренировки и йога (оба доступны в приложении adidas Training).

Но вы также можете спросить себя: “Почему я хочу сбросить жир?”Убедитесь, что вы начинаете свой путь к снижению веса осознанно и с любовью. Вот два сообщения в блоге, которые могут помочь: