Сезонная депрессия или зимняя хандра: 6 советов

Когда листья начинают опадать и дни становятся темнее, многие из нас постоянно борются с чувством раздражительности и усталости – это обычные симптомы сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства или грусти). Более короткие дни и меньшее количество солнечного света оказывают значительное влияние на наше настроение. Если вы испытываете депрессию, которая следует сезонной схеме, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства, которое также может возникнуть весной и летом. Однако, если вы обнаружите, что спите больше и изо всех сил пытаетесь встать с постели, когда еще темно, это может быть случай зимней хандры (субсиндромальный SAD или S-SAD). Хотя и то, и другое часто называют “сезонной депрессией”, важно различать, с каким состоянием вы имеете дело, чтобы лечить его соответствующим образом.

Факты и цифры:

Около 6% людей в США страдают от SAD, в то время как более чем в два раза больше (около 14%) имеют более мягкую версию, то есть зимний блюз или S-SAD.⁽¹⁾ в немецкоязычных странах от сад страдает 2,5% населения. Риск сезонной депрессии выше для людей, живущих в северных регионах, женщин и молодежи. ⁽²⁾ недавние исследования и обследования показывают, что пандемия COVID-19 оказывает серьезное негативное воздействие на психическое здоровье во всем мире ^{(3, 4, 5)} – это может усилить последствия и распространение сезонной депрессии в этом году.

Сезонная депрессия или зимняя хандра?

Если вы чувствуете себя вялым, раздражительным или подавленным в холодные, темные месяцы года, вы не одиноки. Сокращенные часы дневного света вызывают эти чувства.

Причины сезонной депрессии

Осенью и зимой часы и интенсивность солнечного света уменьшаются, что может негативно сказаться на вашем настроении. Почему? Свет влияет на выработку гормонов в организме. Короче говоря, когда яркий свет попадает на сетчатку, ваше тело вырабатывает больше гормона хорошего настроения, серотонина, и блокирует выработку гормона сна, мелатонина. Обратная сторона этого заключается в том, что когда вы подвергаетесь воздействию меньшего количества света осенью и зимой, мелатонин вырабатывается в большем количестве, что заставляет вас хотеть оставаться в постели. А недостаток серотонина сильно портит вам настроение.

Симптомы: сезонная депрессия против зимней хандры

Важно различать сезонную депрессию или грусть и зимнюю хандру. Лечение варьируется в зависимости от того, какие симптомы у вас есть и как долго они длятся.

Типичные симптомы сезонной депрессии:

• Я все время устаю. 
• Печаль
• Ощущение летаргии
• Низкоэнергетический
• Чувство возбуждения
• Изменения аппетита, тяга к еде
• Становясь менее общительным
• Пренебрежение своими собственными потребностями

Эти симптомы длятся дольше при сезонной депрессии, часто в течение нескольких недель или месяцев. Если вы испытываете это, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Симптомы зимней хандры менее интенсивны и проявляются лишь с перерывами в течение нескольких дней. Хорошая новость заключается в том, что есть что-то, что вы можете сделать, чтобы бороться с зимней хандрой. Мы составили список простых советов и натуральных усилителей настроения.

Усилители настроения: 6 советов по борьбе с зимней хандрой

1. Освети свою жизнь печальной лампой

Светотерапия имеет наилучший показатель успеха для лечения зимней хандры. Врачи назначают его для лечения сезонной депрессии. В светотерапии используются специальные грустные лампы или световые короба; в зависимости от интенсивности света рекомендуемое время сеанса составляет 30-90 минут в день.⁽⁶⁾ они буквально поднимают вам настроение.

2. Двигайтесь (на открытом воздухе)

Стимулируйте кровообращение с помощью легкого (и бесплатного) лечения: свежий воздух и физические упражнения. Прогуляйтесь или побегайте на свежем воздухе-солнечный свет активизирует выделение серотонина в вашем организме и предотвращает дефицит витамина D.

Не хочется никуда идти? Попробуйте домашнюю тренировку веса тела или создайте свою собственную тренировку с помощью создателя тренировок в приложении adidas Training!

3. Оставайтесь увлажненными

Летом мы уделяем много внимания тому, чтобы оставаться увлажненными. Но вы не должны забывать, чтобы получить много жидкости, когда погода становится прохладной: пить слишком мало воды может замедлить ваш метаболизм и заставить вас чувствовать себя усталым. Кроме того, поскольку вы будете поднимать температуру в помещении, ваша кожа будет суше, чем летом. Это более чем достаточная причина, чтобы выпить немного больше воды – ваш организм поблагодарит вас за это.

4. Найдите свой циркадный ритм

Более короткие дни осенью и зимой могут повлиять на ваш циркадный ритм.Постарайтесь найти здоровый ритм, в котором вы получаете семь-девять часов сна за ночь. Если вы изо всех сил пытаетесь встать с постели утром, попробуйте эти советы, чтобы стать утренним человеком.

Хорошо знать:

Дифференциатор, который поможет вам определить, насколько серьезна ваша депрессия: те, кто страдает сезонной депрессией, часто спят до 12 часов за раз, рано ложатся спать и рано просыпаются.

5. Переход на осеннюю диету

Если вы хотите оставаться здоровым и здоровым осенью и зимой, важно скорректировать свой рацион питания. Сосредоточьтесь на богатых витаминами и сезонных блюдах, которые укрепляют вашу иммунную систему и едят продукты хорошего настроения. К ним можно отнести яйца, тыкву, хрен, дикорастущую рыбу (лосось, сельдь, форель) и грибы.

6. Настройтесь на свою любимую музыку

Музыка-это еще один отличный способ поднять себе настроение и веселое противоядие от зимней хандры. Исследования показали, что музыка может оказывать положительное влияние на ваше психическое здоровье и стимулировать выработку гормона “хорошего самочувствия” серотонина. Он может даже временно уменьшить – или навсегда устранить-симптомы депрессии.