Всё о Shakes, Protein Powder, Natural & Vegan Protein Sources

Белок-это не просто важная тема для спортсменов. Он также играет решающую роль в сбалансированной диете для людей, которые хотят набрать вес, мышечную массу или потерять несколько фунтов. В этом блоге вы узнаете о следующих темах:

Что такое протеин и что он делает?

Наряду с углеводами и жирами, белок является одним из трех макроэлементов. Белок состоит из аминокислот, связанных вместе цепями. Всего в организме содержится 20 аминокислот. Они делятся на незаменимые, полу-незаменимые и несущественные аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться самим организмом. Поэтому они должны поступать через диету.

Белок необходим для многих процессов в вашем организме: он функционирует как гормон, фермент и антитело. В общем, белок можно найти в мышцах, костях, коже, волосах и многих других частях тела и тканях.

Биологическая ценность белка

Когда дело доходит до белка, вы, скорее всего, услышите термин “биологическая ценность” (или BV) в какой-то момент. Биологическая ценность куриного яйца фиксируется на уровне 100. Чем выше биологическая ценность определенной пищи, тем больше содержащийся в ней белок похож на белок нашего собственного организма и тем легче его можно превратить в эндогенный белок. BV говядины составляет 92, риса-81.

Для оптимального потребления белка лучше всего сочетать их. Комбинируя животный и растительный белки, вы можете увеличить их биологическую ценность.

Несколько примеров блюд с идеальной биологической ценностью:

• Запеканки с яйцом и картофелем
• Блины
• Мясные котлеты с картофельным пюре
• Chili con carne
• Chili sin carne

Больше белка = больше мышц?

Вы хотите! Разработка-это то, что имеет значение, когда дело доходит до увеличения мышц. Принимая больше белка, чем нужно вашему организму для наращивания мышечноймассы, вы не просто волшебно набираете вес.

Белок также содержит калории. Если ваше тело получает слишком много энергии (калорий), оно будет строить жировые депо.

Натуральные и здоровые источники белка: топ-8 продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить первый обзор, эти восемь натуральных продуктов с высоким содержанием белка:

1. Мясо
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца
4. Молоко и молочные продукты
5. Тофу и соевые продукты
6. Бобовые
7. Киноа
8. Орехи

Когда вы должны есть белок?

Добавьте небольшую порцию белка во все ваши блюда, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством белка в течение дня. Кроме того, многие люди не знают, что белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Обратите внимание на качество белка, который вы принимаете, и выбирайте растительный белок, когда это возможно, например, чечевицу или бобы.

Сколько белка нужно вашему организму?

Человеческое тело состоит в основном из белка, который, в свою очередь, состоит из отдельных аминокислот. Он отвечает за ряд задач в организме, включая рост мышц и восстановление после интенсивных тренировок. Чтобы поддерживать баланс между расщеплением и наращиванием мышц, наше тело должно получать белок через пищу, которую мы едим.

Обычно вы можете легко покрыть свои потребности в белке сбалансированной диетой. Это, как правило, предпочтительнее, потому что оно также содержит натуральные витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д. Вы можете есть диету с высоким содержанием белка, потребляя обезжиренные источники белка, такие как постное мясо, рыба, яйца, творог, нежирный творожный сыр (кварк) и йогурт. Альтернативные растительные источники включают бобовые, зерновыеи сою.

Потребности взрослых в белке в г/кг массы тела/день в зависимости от уровня спорта:

• Хобби спорт: 0,8-1,0 г белка на кг массы тела в день
• Спорт на выносливость: 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день
• Игровой вид спорта (например, футбол): 1,4-1,7 г белка на кг массы тела в день
• Силовые тренировки, наращивание: 1,5-1,7 г белка на кг массы тела в день
• Силовые тренировки, поддержание: 1-1, 2 г белка на кг массы тела в день

Рассчитайте ежедневное потребление белка с помощью этого калькулятора потребления белка:

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Если вы потребляете больше белка, чем на самом деле нужно вашему организму, может произойти следующее: с одной стороны, избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, а с другой-длительное злоупотребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Слишком много белка может оказать неблагоприятное воздействие на ваши почки и кости и может негативно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.

Когда протеиновый порошок-хорошая идея?

Протеиновая добавка-это хорошая идея только тогда, когда вы не можете удовлетворить свои потребности с помощью пищи, которую вы едите из-за интенсивных тренировок, у вас нет другого выбора или нет другого способа с вашим плотным графиком. Часто легче приготовить протеиновый коктейль после тренировки, чем приготовить полноценный прием пищи. многие протеиновые порошки почти не содержат жира, а это значит, что ваше тело быстрее усваивает белок.

Сколько протеинового порошка вы должны потреблять при разработке?

Исследования показывают, что белок, если его употреблять до и после тренировки, способствует росту мышц. Тем не менее, очень важно сочетать потребление белка с углеводами после тренировки.

В общем, лучше всего покрывать свои потребности в белке в первую очередь натуральными продуктами.

Однако, если вы хотите потреблять белок в виде порошка, вам нужно знать, что существует множество производителей, типов и композиций. Помимо фирменного наименования производителя, цена также зависит от других факторов, таких как качество, степень обработки и состав протеинового порошка. Если концентрат белка, например, концентрат сывороточного белка, далее расщепляется на изолят и, наконец, гидролизат, содержание белка – и цена – увеличивается. Кроме того, он почти не содержит жиров и углеводов. Сыворотка может усваиваться вашим организмом быстрее, чем другие белки. Это делает его идеальным для до и сразу после тренировки, потому что легко усваиваемый белок во время тренировки очень важен для оптимального наращивания мышц и восстановления.

Что есть перед тренировкой:

• Тренировка на выносливость: в основном углеводы
• Силовые тренировки: углеводы + белок

Что есть после тренировки:

• Тренировка на выносливость: углеводы + белок
• Силовые тренировки: в основном белок (+ углеводы, если необходимо)

Аминокислота лейцин оказывает особенно положительное влияние на синтез мышечного белка до, во время и после тренировки. Молоко, творожный сыр (кварк), йогурт и домашние коктейли на основе йогурта, многие виды рыбы и порошок сывороточного протеина содержат большое количество лейцина. Еще одно хорошее время для потребления быстро поглощающегося белка-после пробуждения, потому что ваше тело должно быть снабжено питательными веществами как можно скорее утром.

Также важно получать много высококачественного белка вечером, чтобы помочь восстановить мышцы в течение ночи. Казеин особенно хорош для этого. Он содержится в больших количествах в нежирных сырах и медленно усваивается организмом. Таким образом, ваше тело хорошо обеспечено, пока вы спите.

Среднеусвояемые протеиновые порошки обеспечивают ваше тело дополнительным белком между приемами пищи.

Какой протеиновый порошок?

Это самая продаваемая пищевая добавка в фитнес-индустрии: протеиновый порошок. Перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи, перед сном – но какие варианты вы можете купить?

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин-самый известный из протеиновых порошков. Он легко усваивается, быстро впитывается и полон лейцина, что делает его идеальным для синтеза мышечного белка до и сразу после тренировки. Как правило, содержание белка составляет не менее 85% и выше, в зависимости от степени обработки. Хорошая новость для тех, кто не переносит лактозу, заключается в том, что сывороточный протеин содержит очень мало лактозы.

Молочный белок (казеин)

По сравнению с сывороточным белком молочный белок содержит меньше белка и больше лактозы. Он медленнее усваивается организмом и обеспечивает ваше тело белком в течение нескольких часов. Таким образом, он полезен в качестве “ночного белка” перед сном. Хорошими источниками казеина являются нежирные сыры, особенно творог.

Яичный белок

Сделанный из яичных белков, он имеет более низкую биологическую ценность, чем целое яйцо. Он поглощается организмом на средней скорости, практически не содержит жира и углеводов, как гидролизат сывороточного белка, и, таким образом, хорош для питания мышц во время тренировки. Тем не менее, он оказывает гораздо более слабое влияние на синтез мышечного белка, потому что в нем мало важной аминокислоты лейцина.

Многокомпонентный протеин

Смесь в основном трех или четырех различных типов белка (например, сыворотки, казеина и сои) обеспечивает ваше тело белком средней перевариваемости, в зависимости от состава. Точный состав варьируется от продукта к продукту.

Говяжий белок

Говяжий белок быстро усваивается организмом и содержит примерно столько же белка, сколько и сыворотка. Он имеет более низкое содержание лейцина, не содержит лактозыи содержит натуральный креатин. Он в основном используется в силовых тренировках и коротких интенсивных тренировках.

Соевый белок

Самой известной альтернативой животным белкам для вегетарианцев и веганов является соя. Биологическая ценность несколько ниже, чем у порошков животного белка, а соя обеспечивает ваше тело энергией на средней скорости. Поскольку долгосрочные эффекты фитоэстрогенов, содержащихся в соевом белке, на метаболизм гормонов щитовидной железы не были полностью установлены, этот протеиновый порошок следует употреблять только в умеренных количествах.

Какие существуют веганские источники белка?

“Где вы получаете свой белок?” Это первый и самый распространенный вопрос, который веганы задают о своей растительной диете. Это особенно актуальная тема для спортсменов, которые придерживаются веганской диеты и имеют более высокие требования к белку. Веганский белок можно найти в самых разнообразных растительных продуктах.

Топ-10 продуктов для растительной диеты

Какие продукты содержат больше всего растительного белка? Мы собрали для вас список лучших веганских источников белка:

1. Чечевица

Будь то красный, желтый или коричневый, чечевица упакована с белком и необходимыми питательными веществами. Они богаты клетчаткой (100 г содержат 8 г клетчатки), что означает, что они держат вас сытыми в течение нескольких часов и могут помочь регулировать массу тела. (1) Чечевица также богата растительным железом. Это важно для тех, кто страдает от дефицита железа.

2. Тофу

Тофу производится из ферментированных соевых бобов и может использоваться во множестве творческих блюд в веганской кулинарии. Этот растительный белок можно готовить на пару, жарить на гриле, жарить или запекать. Вы можете есть его кусками, крошить его (например, tofu scramble), и если вы его пюре, тофу-идеальная основа для вкусных кремов, смузи и соусов.

3. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки-один из лучших веганских источников белка. Но имейте в виду-100 г семян тыквы имеют почти 500 калорий, благодаря их высокому содержанию жира. Они не являются низкокалорийными закусками. Посыпьте семена в мюсли для завтрака или в салат на обед, чтобы получить немного дополнительного хруста.

4. Овес

Овес-фаворит завтрака-это идеальная основа для мюсли, банановых протеиновых блиновили горячей каши. Высокое содержание клетчатки дольше сохраняет вас сытым, а овес богат витаминами группы В.

Знаете ли вы, что вы можете сделать немолочное молоко дома с овсом и водой? Смешайте мелко измельченный овес с водой, фиником и щепоткой соли. Затем вылейте смесь через мелкоячеистый фильтр.

5. Seitan

Сейтан – сделанный из пшеничной клейковины – является особенно ценным веганским источником белка. Консистенция похожа на мясо, и ее можно использовать в качестве замены во многих мясных блюдах. Вы можете сделать сейтан дома или просто купить его в супермаркете (убедитесь, что он органический).

Важно: Если вы едите безглютеновую диету, избегайте этой веганской пищи.

6. Бобы

Белая, черная, фасоль…есть много разных видов импульсов, и они являются отличной пищей с высоким содержанием белка. Попробуйте их в чили син карне, буррито, салатах или супер влажных шоколадных пирожных – вы не ошибетесь с бобами. Убедитесь, что у вас всегда есть запас в вашей кладовой.

7. Миндаль

Горсть миндаля с яблоком-идеальная закуска, чтобы предотвратить тягу к еде. Когда-нибудь пробовали миндальное масло на ломтике цельнозернового хлеба?

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами и витаминами, такими как витамин Е и магний, и, как было показано, оказывают положительное влияние наздоровье сердечно – сосудистой системы.⁽²⁾

8. Tempeh

Темпе производится из вареных ферментированных соевыхбобов, которые затем формируются в твердые блоки с ореховым вкусом. Этот соевый продукт является одним из лучших доступных веганских источников белка и богат минералами, такими как магний, железо, калий и фосфор. Как и тофу, темпе можно использовать самыми разными способами и найти во многих веганских рецептах.

9. Киноа

Технически, квиноа-это не зерно, а псевдо-злак, и это обязательно в растительной диете. Он не только богат веганским белком и сложными углеводами, но также богат микроэлементами, такими как магний, железо, калий и цинк. Вы можете использовать киноа в качестве гарнира, такого как рис, сделать из него теплую кашу для завтрака или проявить творческий подход к различным видам салатов.

10. Нут

Если вы едите растительную диету, то вы, вероятно, не можете представить себе жизнь без нута. Эти импульсы известны своим высоким содержанием белка и клетчатки. Используйте их в карри, салатах или превращайте в сливочный хумус!

Употребление насекомых в пищу как источник белка

Знаете ли вы, что насекомые могут быть даже более эффективным источником белка, чем животные? Узнайте больше о поедании насекомых как экологически чистого белка в нашем блоге!

Топ-6 высокобелковых блюд

Идеи завтрака с высоким содержанием белка, дополнительный источник белка на обед или здоровый богатый белком ужин: у нас есть шесть лучших рецептов для вас.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Super Power Protein Smoothie

Завтрак-самый важный прием пищи в день: Это настраивает вас на дневные усилия, и это действительно влияет на ваш общий умственный фокус и уровень энергии.

Ингредиенты (1 порция):

• 240 мл несладкого ванильно-миндального молока (вы также можете использовать обезжиренное или обезжиренное молоко, кокосовое молоко или просто воду)
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 125 г замороженных смешанных ягод
• 20 г замороженного шпината
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 банан

Смешайте все ингредиенты в блендере, пока все ингредиенты не будут объединены до желаемой консистенции.

1 порция содержит 22 г белка, 7 г жира, 55 г углеводов и 330 калорий.

Омлет со шпинатом и сыром

Омлет со шпинатом и сыром-это вкусная идея завтрака с высоким содержанием белка, чтобы начать свой день и зарядиться энергией. Если вам не нравится шпинат, вы можете заменить его другим овощем по вашему выбору.

Ингредиенты (1 порция):

• 2 больших яйца
• ½ столовой ложки сливочного масла
• 1 столовая ложка помидора, мелко нарезанного
• 10 г листьев шпината, свежие
• 1 столовая ложка нежирного сыра чеддер, тертого
• Соль и перец по вкусу

Направления:

• Смешайте яйца в миске с солью и перцем. Нагрейте масло в маленькой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте шпинат и помидоры, затем обжарьте около 1 минуты. Сохраните на тарелке и отложите ее в сторону.
• Снова нагрейте сковороду, добавьте яйца и жарьте около 20 секунд. Слегка переместите кастрюлю, чтобы более жидкие части яйца стали твердыми, затем добавьте сыр и шпинат. Слегка уменьшите огонь и готовьте 1-2 минуты. Сложите омлет пополам и продолжайте готовить еще от 10 до 30 секунд.
• Подавать немедленно.

1 порция содержит 15 г белка, 13 г жира, 2 г углеводов и 190 калорий.

Богатые идеями белкового обеда

Бургер из сладкого картофеля и нута

Бургер из сладкого картофеля и нута не содержит мяса, но все же очень вкусный, а также богат белком, калием, витаминами А и С и клетчаткой.

Ингредиенты (6 порций):

• 1½ фунта сладкого картофеля, приготовленного и нарезанного кубиками
• ½ луковицы, нарезанной кубиками
• 1 банка нута
• 1 чайная ложка порошка масала
• горох 150 г, замороженный
• 6 булочек для бургеров из цельной пшеницы
• 6 ломтиков нежирного сыра чеддер
• Соль по вкусу

Направления:

• Разогрейте духовку до 200°C / 390°F.
• Положите сладкий картофель, нут, порошок масала, лук и соль в кухонный комбайн.
• Смешайте, пока все хорошо не смешается.
• Затем добавьте горох и сформируйте 6-8 пирожков.
• Обжарьте котлеты на сковороде в течение 2-3 минут, затем положите их в духовку.
• Выпекайте пирожки с ломтиками сыра сверху в течение последних 2 минут, пока они не расплавятся.
• Подавайте пирожки из сладкого картофеля и нута вместе с булочками.
• Дополнительно: Подавайте пирожки со свежими овощами и салатом.

1 порция содержит 20 г белка, 11 г жира, 63 г углеводов и 424 калории.

Суп из помидоров и чечевицы

Этот вкусный суп из помидоров и чечевицы станет отличным легким обедом. Чечевица обеспечивает важные белки и будет держать вас сытым в течение длительного времени.

Ингредиенты (4 порции):

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 2 стебля сельдерея, нарезанные
• 2 моркови, нарезанные
• 1 ч. л. тмина
• 1 ч. л. кинзы
• 150 г чечевицы, красной или желтой
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 700 мл овощного бульона
• 450 мл воды
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров
• 1 лавровый лист
• Соль и перец по вкусу

Направления:

• Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук, чеснок, сельдерей и морковь.
• Приправьте тмином и кинзой, затем добавьте чечевицу и томатную пасту. Добавьте овощной бульон, воду, помидоры и лавровый лист, затем приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте всему закипеть в течение 15-20 минут. Пюре суп, пока он не достигнет кремообразной консистенции.
• Приправить солью и перцем и сразу подавать.
• Совет: Дайте остыть перед глубокой заморозкой.

1 порция содержит 12 г белка, 4 г жира, 38 г углеводов и 235 калорий.

Идеи здорового белкового ужина

Салат из рисовой лапши с кокосовой заправкой из лайма

Красочный салат из рисовой лапши с фруктовым и сладким кокосовым соусом из лайма, дополненный вкусом и яркими цветами свежего манго и красного болгарского перца.

Ингредиенты (6 порций):

• 60 г рисовой лапши
• 100 г копченого тофу в кубиках
• 2½ ст. л. кокосового молока
• Свежевыжатый сок лайма 2½ ч. л.
• 1 столовая ложка масла расторопши
• ½ манго, кубик
• ½ болгарского перца, нарезанного полосками
• ½ огурца, нарезанного полосками
• ½ авокадо, кубик
• 2 ст. л. кинзы, свежесрезанной
• 1 столовая ложка кешью, жареная
• Соль по вкусу

Направления:

• Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке и дайте стечь.
• Смешайте кокосовое молоко, сок лайма, масло и соль в миске.
• Смешайте лапшу, тофу, манго, паприку, огурец и кубики авокадо с кешью, затем добавьте кинзу и заправку.
• Подавать немедленно.

1 порция содержит 14 г белка, 22 г жира, 45 г углеводов и 410 калорий.

Вегетарианский чили с высоким содержанием белка

Вы ищете вегетарианскую протеиновую бомбу? Тогда попробуйте этот вкусный вегетарианский чили, приготовленный из черных соевых бобов и текстурированной сои. Грибы и помидоры добавляют нотку свежести. Вы не пропустите мясо, обещаю!

Ингредиенты (8 порций):

• 100 г сушеных грибов шиитаке
• 550 мл горячей воды
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 1 морковь, нарезанная соломкой
• 3 зубчика чеснока, измельченные
• 1 столовая ложка свежего имбиря, нарезанного
• 600 г черных соевых бобов, приготовленных
• 400 г тыквы, нарезанной кубиками
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров
• 150 г текстурированной сои
• 2 ч. л. порошка чили
• 1 ч. л. соли, по вкусу

Направления:

• Замочите грибы в миске с теплой водой примерно на 30 минут.
• Выкопайте грибы, затем процедите жидкость через дуршлаг. Сохраните жидкость и отложите ее в сторону.
• Удалите стебли из грибов, затем нарежьте их ломтиками.
• Нагрейте оливковое масло в большой сковороде, затем добавьте лук, морковь, чеснок и имбирь. Готовить 12 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте грибы, процеженную жидкость, соевые бобы, помидоры, текстурированную сою и порошок чили и доведите до кипения. Приправьте солью и варите на медленном огне около 20 минут.

1 порция содержит 21 г белка, 8 г жира, 35 г углеводов и 279 калорий.

Вынос: 7 лучших советов по белку

1. Убедитесь, что вы получаете белок до и после тренировки
2. Покрывайте свои потребности в белке в первую очередь натуральными продуктамипитания
3. Добавки не заменяют сбалансированную диету
4. Не превышайте свои потребности в белке – будьте осторожны с добавками
5. Протеиновый порошок не является абсолютно необходимым
6. Если вы потребляете протеиновый порошок, выберите его в зависимости от ваших потребностей
7. Убедитесь, что порошок чистый и хорошего качества

Уделяете ли вы особое внимание потреблению белка? Какие ваши любимые белковые продукты? Оставьте нам комментарий ниже.