Как Перестать Чувствовать Голод После Тренировок

Должны ли вы просто есть, когда ваш животик дает вам знать, или вы должны установить регулярный график приема пищи для ваших блюд и закусок? Может ли прослушивание сигналов организма действительно предотвратить чувство голода после тренировок? Как менструальный цикл влияет на выбор питания?

Узнайте о чтении сигналов голода вашего тела, чтобы знать, когда есть, как 10 принципов интуитивного питания могут помочь, и как менструальный цикл влияет на питание, чтобы вы могли иметь более сбалансированный подход к целостному питанию.

Использование сигналов голода, чтобы перестать чувствовать голод после тренировок

Один из самых основных сигналов, которые посылает ваше тело, — это голод. Это знакомое рычание живота дает нам знать, что пришло время что-то съесть. Грелин, гормон голода в организме, вырабатывается в поджелудочной железе и слизистой оболочке желудка и стимулирует аппетит.

Еда, потому что вы голодны, приходит естественно, потому что голодные муки-это просто способ организма сказать, что ему нужен заряд энергии, в идеале в виде чего-то питательного.

Предпочитаете ли вы 3 основных приема пищи в день или 6 меньших, никогда не переставайте слушать, как ваше тело говорит вам, что оно полно. Если вы обеспечили его достаточным количеством энергии, он даст вам знать, как правило, в течение 20 минут после приема пищи. Ешьте медленно, слушайте внимательно и положите нож и вилку, когда ваш желудок скажет “достаточно”.

Научиться правильно интерпретировать сигналы вашего тела, когда оно голодно и когда оно полно, чрезвычайно важно. Мы иногда путаем эмоции, как положительные, так и отрицательные, или тягу к сигналам голода.

Ешьте, прежде чем проголодаетесь, чтобы избежать голода после тренировок

Вы ждете, чтобы поесть, пока ваш аппетит не станет настолько большим, что вы съедите почти все? Плохой план — это обычно приводит к перееданию.Когда уровень сахара в крови падает довольно низко, мы склонны хватать любую еду, которую можем достать. Это явно не идеально, когда вы пытаетесь похудеть.

Для людей, страдающих от проблем с сахаром в крови, таких как диабет, это экстремальное падение уровня сахара в крови может быть особенно опасным.

Аргумент в пользу графика питания

Дебаты бушуют: 3 больших приема пищи в день или 6 меньших? Соблюдение графика помогает многим людям избежать чувства сильного голода. Это, в свою очередь, может снизить риск переедания или эмоционального переедания. Мета-анализ 15 исследований взаимосвязи между частотой приема пищи и потерей веса показал, что меньшие, более регулярные приемы пищи могут помочь усилиям по снижению веса.

Аргумент против запланированного времени приема пищи

Если вы жестко относитесь к еде в определенный час, вы можете начать есть по привычке вместо голода. Это означает, что вы принимаете калории, даже если ваше тело не просит вас о них, что может привести к увеличению веса вместо потери. Кроме того, есть много людей, которым просто не нравится строгий график питания. Для некоторых людей уделять больше внимания времени означает уделять меньше внимания естественным сигналам голода или игнорировать их все вместе.

Использование 10 принципов интуитивного питания, чтобы избежать чувства голода после тренировок

Представьте себе мир, в котором вы могли бы забыть о диете и подсчете калорий и по-прежнему достигать своего здорового веса. С интуитивным питанием вы можете есть то, что хотите, без правил или запрещенных продуктов. Вы узнаете, как практиковать осознанное питание и слушать, как ваше тело говорит вам, когда есть и когда вы сыты.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание-это когда вы слушаете свое тело и сигналы, которые оно вам посылает. Это нежное питание-все о любви к себе. Модель интуитивного питания была разработана в 1995 году двумя диетологами из Калифорнии Эвелин Трибол и Элизой Реш.

Мы все родились есть интуитивно. Маленькие дети-отличный пример этого. Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Количество, которое они едят, меняется почти каждый день. Однажды они хотят две порции на обед, а на следующий день они полны после нескольких укусов.

Чем старше мы становимся, тем менее внимательны к еде. В детстве мы узнали, что должны убирать тарелку или вести себя хорошо, если хотим десерт. Мы узнали, что есть хорошие продукты и плохие продукты. А результат этих занятий? Будучи взрослыми, когда мы едим “хорошую” пищу, мы чувствуем себя хорошо. Но если мы едим “плохую” пищу, мы чувствуем себя виноватыми в этом. Цель интуитивного питания-изменить то, как мы думаем о еде, и это может быть длительный процесс обучения.

Интуитивное питание-это не диета; все наоборот. Вам не нужно считать калории или макроэлементы, и нет плана питания. Все продукты разрешены. Если вы едите в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, вы научитесь быть более внимательными к сигналам, которые посылает вам ваше тело. Ешьте, когда вы голодны, остановитесь, когда вы полны. Вы заметите, что нужно вашему телу. Это может быть салат, но это также может быть кусок шоколадного торта. И это совершенно нормально.

7 преимуществ интуитивного питания

Существуют сотни исследований, документирующих преимущества интуитивного питания. Например, обзорная статья от Кембриджского университета на связь между показателями здоровья и интуитивно ест нашли нашли “устойчивых ассоциаций между интуитивное питание и как снизить индекс массы тела и улучшения психологического здоровья”. В 2006 metastudy в журнале консультативной психологии установлено, что интуитивное питание положительно коррелирует с благополучием , а также отрицательно коррелируя с нездоровый образ тела вопросам. Кроме того, интуитивное питание связано с:

1. Больше уверенности в себе
2. Здоровый образ тела
3. Большее благополучие
4. Положительное влияние на психическое здоровье
5. Снижение частоты расстройств пищевого поведения
6. Более высокий “хороший” холестерин (ЛПВП)
7. Снижение уровня триглицеридов

Научитесь слушать свое тело

Вы подсчитывали калории с помощью приложения в течение многих лет или пробовали миллион различных диет? Легко чувствовать себя подавленным, когда все правила исчезли, и вы можете есть все, что хотите…попробуйте прислушаться к своему телу. Спросите себя, что вам нужно в данный момент. Требуется некоторая практика, чтобы понять признаки.

10 принципов интуитивного питания

Эвелин Трибол и Элиза Реш объясняют десять принципов интуитивного питания в своей книге «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает«.

1. Отклоните менталитет диеты

Диеты часто обречены на провал, и они определенно не являются долгосрочным решением, если вы хотите достичь здорового веса. Большинство диет в конечном итоге приводят к увеличению веса, тяге и чувству вины или неудачи, когда вы не достигаете своих целей по весу.^(ƒ1) Интуитивное питание основано на принципе, что диеты просто не работают.

2. Почитайте свой голод

Голод-не враг. Это способ вашего тела защитить себя от голода. Мы все видели советы, рекомендующие нам отвлечься от голода или подавить муки голода, выпив большой стакан воды. Забудьте об этом. Ешьте, когда вы голодны, независимо от того, ели ли вы один или четыре часа назад.

Признаки голода:

• Урчание в животе
• Усталость
• Шаткость
• Неспособность сосредоточиться
• Беспокойство
• Перепады настроения

3. Помиритесь с едой

Перестаньте думать о еде как о хорошей или плохой. Все позволено. Когда вы едите осознанно, вы едите то, что хотите. Будьте в курсе вкусов и того, как вы себя чувствуете после еды.

Спросите себя:

1. Это было вкусно?
2. Я сыт?
3. Как мое тело чувствует себя после еды?

Вы увидите, интуитивное питание станет легче с практикой.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Это очень важный шаг на вашем пути к осознанному питанию. Пищевая полиция-это те мысли, которые говорят вам чувствовать себя хорошо или плохо о себе после еды. Остановите их и перестаньте наказывать себя за то, что съели пакет чипсов.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Цель еды-не насытиться. Еда должна удовлетворять вас и делать вас счастливыми. Сядьте и наслаждайтесь едой всеми своими чувствами.

6. Почувствуйте свою полноту

Узнайте, как слушать сигналы, которые ваше тело посылает вам, когда вы сыты. Если вы едите медленно, вы быстро сможете почувствовать, когда вам хватит. Вы еще не очистили свою тарелку? Нет проблем. Упакуйте остатки и съешьте их завтра вместо того, чтобы заставлять себя заканчивать.

Признаки сытости:

• Ощущение приятной сытости
• Признаки голода исчезают
• Аппетит снижается
• Усталость

7. Справляйтесь со своими эмоциями с помощью доброты

Что вы делаете, когда у вас стресс или грусть? Может быть, потянуться к шоколаду? Совершенно нормально чувствовать грусть, беспокойство, гнев или одиночество. Многие люди используют пищу, чтобы чувствовать себя лучше.⁽²⁾ Но имейте в виду, что еда не решит никаких проблем. Найдите другие способы справиться со своими чувствами. Попробуйте долгую прогулку, сеанс йоги, позвоните другу или ведите дневник осознанности. Есть много других способов чувствовать себя хорошо, кроме побаловать себя шоколадом.

8. Уважайте свое тело

Помните: к себе будьте верны! Примите свое тело и научитесь любить себя. Это самый важный принцип интуитивного питания.

9. Движение – почувствуйте разницу

Вместо того, чтобы думать о том, какие упражнения сжигают больше всего калорий, подумайте о том, какая деятельность самая веселая и заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Неважно, бег, танцы, езда на велосипеде или тренировкавеса тела. Если вам это нравится, вы будете придерживаться этого.

10. Почитайте свое здоровье – нежное питание

Выбирайте продукты, которые полезны для вашего здоровья, приятны на вкус и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Вам не всегда нужно есть идеальную диету, чтобы быть здоровым. Нет еды, которая заставит вас заболеть, если вы съедите ее один или два раза. Все дело в прогрессе.

Как настроить свое питание на основе вашего гормонального цикла

Менструальный цикл разделен на четыре различные фазы и регулируется гормонами; основными из них являются эстроген и прогестерон. Менструальный цикл влияет на то, как ваше тело обрабатывает и использует питание. Подумайте о том, чтобы изменить свой выбор питания, чтобы лучше соответствовать вашему циклу.

Менструальная фаза

Это считается днем 1 вашего цикла и когда вы испытываете кровотечение. Если у вас есть легкие пятна до вашего цикла, не считайте эти дни. Кровянистые выделения могут указывать на недостаточность прогестерона, которую вы можете обсудить со своим врачом при попытке забеременеть.

Это когда гормоны находятся на самом низком уровне, и вы можете испытывать чувство усталости, эмоционального беспокойства и менструальной боли.

Способы управления этой фазой с помощью питания:

• Убедитесь, что вы регулярно едите, чтобы поддерживать энергию
• Балансировка уровня сахара в крови-лучший способ поддержать уровень энергии. Вы можете сделать это, заменив рафинированные углеводы на сложные цельные зерна
• Убедитесь, что у вас есть хороший источник белка при каждом приеме пищи
• Менструальную боль можно облегчить с помощью магния (узнайте, почему магний отлично подходит для всех спортсменов). Вы можете либо дополнить, либо понежиться в ванне с хлопьями магния. При добавлении ищите самые мягкие формы, такие как глицинат магния.
• Проверьте этот пост для лучших источников магния

Фолликулярная фаза

Ваше тело готовится к овуляции, и к концу этой фазы уровень эстрогена является наиболее доминирующим. Это заставляет ваш эндометрий утолщаться при подготовке к потенциальной имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Увеличение эстрогена может сделать вас более энергичным, мотивированным, общительным и иметь более легкое настроение.

Если вы чувствуете себя истощенным на этом этапе, вы можете подумать о проверке уровня железа, особенно если у вас сильные кровотечения.

Способы управления этой фазой:

• Попробуйте цикл семян, где вы потребляете разные семена на разных фазах вашего цикла. Вы можете извлечь выгоду из употребления 2-4 столовых ложек молотого льна и семян тыквы в фолликулярной и овуляторной фазах. Эти семена могут помочь вам естественным образом повысить уровень эстрогена. Семена тыквы содержат цинк, который может поддерживать выработку прогестерона, необходимого для лютеиновой фазы.
• Включение здоровых жиров в ваш рацион также поддерживает эту фазу. Полезные жиры можно найти в диком лососе, оливковом масле первого отжима, авокадо и т. Д. Узнайте больше о здоровых жирах.

Фаза овуляции

В течение этой фазы уровень эстрогена достиг максимума в гормональном толчке вашего тела к овуляции. Вы можете обнаружить, что ваше настроение поднято, вы более продуктивны, и у вас повышенное либидо

По мере того, как эстроген достигает пика, вы можете обнаружить, что у вас меньше аппетита. Чтобы убедиться, что вы все еще получаете все необходимые питательные вещества, сосредоточьтесь на легких продуктах, таких как коктейли, супы или тушеные блюда–в зависимости от сезона. Убедитесь, что у вас всегда есть источник белка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Добавление коллагеновых порошков в коктейли здорово, потому что в нем нет добавок многих протеиновых порошков.

Лютеиновая фаза

После овуляции уровень эстрогена резко падает, и это может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Плохое настроение, головные боли, проблемы с пищеварением, прыщи и тяга к сахару являются распространенными симптомами ПМС (предменструального синдрома).

ПМС может усугубляться системным воспалением, которое увеличивает воспалительные маркеры, известные как цитокины. Устранение рафинированного сахара, содержащегося в рафинированных продуктах, таких как торты, печенье и белый хлеб, может положительно повлиять на воспаление. Увеличение омега-3, содержащегося в жирной рыбе, орехах и семенах, также может помочь бороться с воспалением. Удаление любых обработанных продуктов, употребление цельного зерна и увеличение антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах, также могут помочь. Сокращение красного мяса до одного раза в неделю и потребление постного белого мяса, такого как курица, индейка или рыба, также может помочь уменьшить воспаление.

Попробуйте есть горсть ягод в день – по возможности органически, поскольку существует также связь между ПМС и продуктами, содержащими гистамин. Сокращение молочных продуктов, алкоголя, костного бульона и ферментированных продуктов вокруг этой фазы также может оказать положительное влияние.

Когда уровень эстрогена падает, уровень прогестерона начинает увеличиваться, поскольку этот гормон необходим для поддержания любой потенциальной беременности.

Однако из-за замедляющего эффекта прогестерона ваша пищеварительная система может чувствовать себя очень вялой. В это время вы можете испытывать чувство запора. Это когда важно убедиться, что вы едите достаточно пищевых волокон. Большинство населения не ест достаточно рекомендуемого ежедневного количества 30 г в день. Если вы испытываете запор, попробуйте съесть один или два киви в день. Клетчатка в изобилии содержится во всех фруктах, овощах и бобовых.

Цикл семян на этом этапе включает в себя употребление 2-4 столовых ложек семян подсолнечника и кунжута. Считается, что цинк и витамин Е, содержащиеся в семенах, помогают стимулировать выработку прогестерона.

Отправляйтесь в adidas Training для тренировок, подходящих для любого уровня энергии!

Вынос

Питание должно быть естественным процессом, а не полным принудительных правил и предписаний. Как временные, так и инстинктивные методы могут помочь в потере веса.

Мэдди Уивер (она/она) внесла свой вклад в раздел о питании менструации для этого поста. Она является квалифицированным зарегистрированным диетологом BSc, BANT, CNHC, специализирующимся на женском здоровье с сильным акцентом на фертильность. Ее работа с клиентами основана на страстной вере в то, что питание напрямую влияет на гормональное здоровье. Сочетая это со своей работой в качестве специалиста по йоге и фитнесу, Уивер считает сбалансированный образ жизни ключом к физическому и эмоциональному здоровью и счастью.

Информация, представленная в этом сообщении в блоге, предназначена только для руководства и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Вы всегда должны проконсультироваться с медицинским работником или поставщиком медицинских услуг, если вы ищете медицинскую консультацию.